Użytkownicy TikToka I babcie mają przynajmniej jedną wspólną cechę. Wszystkie wpadają w szał wysokobiałkowy. Niezależnie od tego, czy chodzi o proszki białkowe, batony, czy diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe, takie jak Keto i Carnivore — które również kładą nacisk na duże porcje białka — przesłanie jest jasne: więcej białka równa się lepszemu zdrowiu.
Czy na pewno?
Wbrew powszechnemu przekonaniu „Więcej białka nie zawsze znaczy lepiej” — mówi Stephanie Nelson, główna naukowiec ds. żywienia w MyFitnessPal. Oto, co musisz wiedzieć, aby dobrać dzienne spożycie białka — bez przesady.
Ile naprawdę potrzebujesz?
Białko jest niezbędne. Jest budulcem każdej komórki w naszym ciele i jest niezbędne do wzrostu mięśni, rozwoju i naprawy tkanek.
Ale ile białka tak naprawdę potrzebujesz?
Dla przeciętnego dorosłego człowieka o minimalnej aktywności fizycznej rekomendacja USDA wynosi około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Dla kogoś ważącego 140 funtów, to daje około 51 gramów dziennie. To niewiele — tylko porcja Jogurt grecki i medium kurczak pierś może cię tam zaprowadzić.
Prawda jest taka, że prawdopodobnie mógłbyś użyć trochę więcej białka niż zalecana norma — ale nie tak dużo, jak mogłoby się wydawać.
„Jeśli spożywasz zbyt dużo białka, prawdopodobnie nie zyskasz wiele z tego nadmiaru” – mówi Nelson. „I narażasz się na pewne trudności logistyczne, a może nawet na pewne niedobory żywieniowe, jeśli białko zajmie zbyt dużą część twojej diety!”
Łatwo jest myśleć, że jedzenie większej ilości białka przyniesie więcej (i szybszych) rezultatów — czy to utrata wagi, nabranie masy mięśniowej, czy po prostu poczucie większej energii. Ale rzeczywistość jest bardziej skomplikowana.
Zdaniem Nelsona, doniesienia medialne i szaleństwo w mediach społecznościowych na temat białka wymknęły się spod kontroli.
„Tak, konwencjonalne zalecenie jest takie, ogólnie za nisko dla optymalnego spożycia białka. Tak, badania pokazują że wielu z nas może skorzystać z większej ilości! Ale jeśli przyjmujesz tylko zalecaną dzienną dawkę, nie zniweczy to całkowicie twoich celów zdrowotnych”.
Ile białka to za dużo białka?
Jednym z największych problemów wynikających ze spożywania zbyt dużej ilości białka jest to, że może ono wypierać inne ważne składniki odżywcze z diety.
„Coraz trudniej jest uwzględnić wszystkie grupy produktów spożywczych, coraz trudniej jest urozmaicić posiłki i je skomponować, coraz trudniej jest zrównoważyć zapotrzebowanie na węglowodany i tłuszcze” – mówi Nelson.
A oto kolejny haczyk: Twój organizm może wykorzystać tylko określoną ilość białka do wzrostu mięśni.
„Zaczynasz widzieć mniejszy zwrot z inwestycji w zakresie składu ciała, gdy przekroczysz 1,6 g/kg” – wyjaśnia Nelson. Dla osoby ważącej 140 funtów oznaczałoby to jedzenie ponad 101 gramów białka dziennie.
„Poza tym punktem nie zobaczysz znaczących przyrostów masy mięśniowej ani siły, jeśli nie będziesz przestrzegać bardzo ostrożnej i przemyślanej strategii, która obejmuje odpowiedni czas przyjmowania składników odżywczych i konkretne rodzaje treningu”.
Nelson wyjaśnia, że od dawna wiadomo, że istnieje maksymalna ilość białka, jaką można jednorazowo spożyć w celu zwiększenia masy mięśniowej.Stanowi to około jedną czwartą masy ciała w gramach. Na przykład, jeśli ważysz 100 funtów, 25 g białka na posiłek to second, w którym przestajesz widzieć korzyści dla wzrostu mięśni”, mówi.
Nelson zauważa, że było trochę badania wstępne co wydaje się przeczyć temu przekonaniu. „Ale nie jesteśmy jeszcze gotowi, aby całkowicie odrzucić konwencjonalną mądrość”.
Podsumowanie: Białko jest ważne, ale równowaga również
Pod koniec dnia, uzyskanie wystarczającej ilości białka bez przesady to kwestia równowagi. Chcesz spożywać wystarczająco dużo białka, aby wspierać swoje cele zdrowotne i health, ale nie tak dużo, aby zaczęło wypierać inne ważne składniki odżywcze z diety.
Jak dużo jest za dużo, zależy od Twoich postępów i doświadczenia. Gdy Twój cel białkowy przekroczy 35% kalorii, trudno jest utrzymać zrównoważoną dietę, według Nelsona.
Kolejnym sygnałem, że spożywasz zbyt dużo białka, jest fakt, że wyczerpałeś wszystkie dostępne źródła białka i coraz częściej sięgasz po suplementy białkowe.
Może Ci się też spodobać
8 posiłków bogatych w błonnik, które wspomagają utratę wagi >
To, skąd czerpiesz białko, również ma znaczenie. Wybieraj chude białka, takie jak ryby, kurczak, fasola i niskotłuszczowe produkty mleczne, które zapewniają korzyści białka bez wad związanych z nadmiarem czerwonego mięsa.
Pamiętaj, że najważniejszy jest Twój całościowy sposób odżywiania.
„Musisz nadal brać pod uwagę inne rzeczy, takie jak błonnik, owoce, warzywa i ogólną równowagę odżywczą… wiesz, nudne rzeczy!” – mówi Nelson.
Dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, a także odpowiednia ilość białka, to jeden z najlepszych sposobów na osiągnięcie i utrzymanie pożądanych wartości zdrowotnych i wagowych.
„Nie musisz za dużo myśleć, próbując wcisnąć jak najwięcej białka do każdego posiłku i przekąski — równowaga jest kluczowa” — mówi Nelson. „Możesz nadać priorytet białku, wybierając źródło białka do posiłków i budując resztę posiłku wokół niego”.
Artykuł Kiedy spożywanie dużej ilości białka oznacza jedzenie zbyt dużej ilości białka? ukazał się po raz pierwszy na blogu MyFitnessPal.
